Moj Vrbas
Kada su u pitanju tamnozeleno lisnato povrće, spanać je jedan od omiljenih izbora. Blažeg je ukusa od kelja ili blitve, koji znaju da budu gorki i žilavi, a istovremeno je aromatičniji od kupusa i zelene salate. Upravo zato je izuzetno svestran, podjednako se dobro uklapa u salate, smutije, supe i topla jela.
Dobra vest? Spanać je zdrav i sirov i kuvan. Ipak, način pripreme utiče na to kako telo koristi njegove hranljive materije. Toplota menja dostupnost određenih nutrijenata, pa su i efekti na organizam različiti. Nutricionisti su objasnili u čemu je razlika i da li jedna verzija ima prednost nad drugom.
Nutritivne vrednosti sirovog spanaća
Sirov spanać obiluje vitaminom C, koji doprinosi jačanju imuniteta i zdravlju kože, kao i folatom, važnim za stvaranje DNK i rast ćelija. Sadrži i kalijum, vitamin K, kao i antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji su značajni za zdravlje očiju.
Osim toga, spanać je dobar biljni izvor gvožđa (tzv. ne-hem gvožđe), što je posebno važno za osobe koje se hrane vegetarijanski ili veganski.
Međutim, postoji jedna začkoljica, sirov spanać sadrži oksalate, prirodna jedinjenja koja otežavaju apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Takođe, tokom kuvanja se smanjuje količina vitamina C i folata jer su osetljivi na toplotu, ali u sirovom obliku ostaju očuvani.
Nutritivni sastav 1 šolje (25 g) sirovog spanaća:
Makronutrijenti:
6,7 kalorija
0,7 g proteina
0,6 g ugljenih hidrata
0,15 g masti
0,4 g vlakana
Mikronutrijenti:
17 mg kalcijuma
0,3 mg gvožđa
23 mg magnezijuma
145 mg kalijuma
6,6 mg vitamina C
29 mcg folata
Nutritivne vrednosti kuvanog spanaća
Kuvanjem se menjaju nutritivni efekti spanaća. Toplota smanjuje količinu oksalata, pa telo lakše apsorbuje gvožđe i kalcijum. Takođe, ako se spanać priprema sa malo masnoće (na primer maslinovim uljem), povećava se iskoristivost vitamina rastvorljivih u mastima, poput vitamina A i K.
S druge strane, kuvanje – naročito u vodi – može smanjiti količinu vitamina C i određenih antioksidanasa jer prelaze u tečnost. Zato se savetuje kratko dinstanje, kuvanje na pari ili dodavanje spanaća u supu pred kraj pripreme.
Nutritivni sastav 1 šolje (180 g) kuvanog spanaća bez soli:
Makronutrijenti:
41 kalorija
5,3 g proteina
6,7 g ugljenih hidrata
0,4 g masti
4,3 g vlakana
Mikronutrijenti:
245 mg kalcijuma
6,4 mg gvožđa
101 mg fosfora
839 mg kalijuma
17,6 mg vitamina C
263 mcg folata
Šta je, dakle, bolje?
Odgovor je jednostavan – nijedna opcija nije „bolja“ sama po sebi.
I sirov i kuvan spanać sadrže iste hranljive materije, ali ih organizam drugačije koristi. Zato je najbolji izbor onaj koji ćete češće jesti i koji vam više prija.
Stručnjaci savetuju da kombinujete oba oblika kako biste dobili maksimalne koristi. Na primer:
Ako jedete sirov spanać, uparite ga sa namirnicama bogatim vitaminom C (limunov sok u salati ili bobice u smutiju) kako biste poboljšali apsorpciju gvožđa.
Ako ga pripremate termički, kratko ga propržite na malo ulja kako biste povećali iskoristivost luteina i vitamina A i K.
Tečnost u kojoj se kuvao spanać (u supama i sosovima) može zadržati deo rastvorljivih vitamina, zato je nemojte bacati.
Kako da odlučite koji oblik da izaberete?
Izbor često zavisi od jela koje pripremate i vašeg varenja.
Za salate, sendviče i smutije – sirov spanać je praktičniji.
Za supe, variva i priloge – kuvan spanać je bolja opcija.
Kuvanjem se zapremina smanjuje, pa je lakše pojesti veću količinu i uneti više nutrijenata.
Ako imate osetljiv stomak, termički obrađen spanać može biti lakši za varenje.
Tu je i praktična opcija zamrznutog spanaća, koji je već blago termički obrađen i spreman za brzo dodavanje u testenine, čorbe ili omlete.
Bilo da ga jedete sirovog u salati ili kao topao prilog, spanać ostaje jedna od najzdravijih namirnica koju možete uvrstiti u ishranu. Ključ nije u izboru „pravog“ oblika, već u raznovrsnosti, piše Real Simple.
Izvor: 24sedam / K. O. / Foto: Profimedia
