Moj Vrbas
Pojam autofagija je relativno „novijeg datuma“, te je postao poznat od kada je 2016. godine za ovaj režim ishrane dodeljena i Nobelova nagrada.
Godina borbe s virusom korona povećala je brigu da ojačamo organizam kako bismo izbegli oboljevanje. U jačanju otpornosti organizma, medicinski stručnjaci, sve češće ističu fenomen autofagije koja se zasniva na naučnom principu vrednom Nobelove nagrade.
„Onako kako čistimo naše telo, tako treba da čistimo i naše organe, naše ćelije, a upravo se to dešava u toku autofagije“ rekao je specijalista interne medicine doktor Dragan Ivanov i dalje objašnjavao da su nepravilnosti u procesu autofagije povezane sa različitim bolestima, uključujući rak, dijabetes tipa dva i Alchajmerovu bolest.
„Ono što je bitno je da autofagija pomaže kako u prevenciji tako i sto posto u terpiji gojaznosti i šećerne bolesti, pre svega, tip B i kod insulinske rezistencije.“
Mada je taj koncept poznat duže od pola veka, njegov značaj je promenjen nakon istraživanja Jošinorija Osumija. Za rasvetljavanje pozitivnog uticaja autofagije na obnavljanje ćelija, tom japanskom naučniku 2016-te je dodeljena Nobelova nagrada za fiziologiju ili medicinu.
„Reč autofagija znači “ jesti samog sebe“. Stručnije, to je kada organizam prepoznaje defektne (i maligne) ćelije i razlaže ih, koristi za stvaranje novih ćelija odnosno za stvaranje dodatne energije“ kaže doktor Ivanov.
Autofagija, odgovorna je za obnovu tela, borbu protiv infekcija i oslobađanje od toksina. A kako se aktiviraju postrojenja za recikliranje u našim ćelijama? Odgovor je, uz kratke periode posta.
„Potrebno je da prođe 12 sati od poslednjeg obroka i nakon toga, autofagija, isceliteljski moćan terapijski mehanizam, će biti aktiviran“ dodao je sagovornik.
Formula uspešnog i zdravog gladovanja meri se u okviru od 24 sata. Uzimanje hrane preporučljivo je u periodu od 8 sati, dok se suzdržavanje od hrane i pića, koje nije voda, nalaže u preostalih 16 sati.
„Ako je poslednji obrok, recimo u 3 sata, to znači da će u tri sata posle ponoći uključiti autofagija radeći svoje lekovito dejstvo tj.radi svoj „posao“ u narednih 5 sati “ kaže Ivanov.
Druga opcija jeste da se sedmično pet dana normalno jede, dok su dva dana u nedelji rezervisana za post (gladovanje kao „veliko spremanje“).
U periodima tokom kojih uzimamo hranu nije svejedno šta jedemo i u tim periodima ishrana treba da bude pravilna.
„Mi treba da imamo redovne obroke i da ih završimo. Znači, ujutro doručkujemo i pet sati ništa ne jedemo. Nakon toga jedemo i ništa ne uzimamo do sledečeg obroka.
Pozitivni efekti posta poznati su od pamtiveka. Biblija opisuje 40-dnevni post Isusa i Mojsija. Islam postavlja ograničenja u hrani tokom svetog meseca Ramazana. Herodot je napisao da su Egipćani 3 dana svakog meseca postili zbog sistematskog oporavka.
I Nikola Tesla je primenjivao autofagiju tj. postio.
Osim toga, gladovanjem se snižava krvni pritisak, kao i nivo šećera, a padaju i vrednosti koje ukazuju na neki upalni proces u organizmu.
Ćelije bez hrane troše svoje rezerve. Tako se raspadaju stare, oštećene ćelije koje mogu izazvati teške bolesti poput kancera ili neurodegeneracije, a istovremeno se dobija na energiji.
Propratni efekat autofagije je mršavljenje, dok je za njeno podsticanje korisna fizička aktivnost.
Kako aktivirati autofagiju?
Autofagiju možemo da aktiviramo i poboljšamo promenom ishrane, fizičkom aktivnošču i meditacijom.
Jedan od načina na koji možemo da poboljšamo autofagiju je post ili gladovanje. Povremeno gladovanje je dobro za detoksikaciju organizma, za smanjenje šećera u krvi, jak imuntet i gubitak viška kilograma.
Telu je porebno da odmori od varenja hrane, a na ovaj način dajemo mu priliku da obavlja važne funkcije u ozdravljenju organizma.
Najpopularniji način povremenog posta je 16:8. To znači da se 16 sati posti (u ovaj period spada i period spavanja), a da se 8 sati jede. U periodu posta možete piti vodu i čajeve, kao i kafu (bez mleka i šećera), ukoliko vam odgovara po testu intolerancije, ali ne i sokove, mlečne proizvode i druge napitke koji mogu da podignu nivo insulina u krvi, kada zapravo više niste u stanju posta i odmora organizma.
Fizičke vežbe, šetnja + povremeni post
Nije dijeta, ali može odigrati važnu ulogu u podsticanju autofagije. Vežbe su pouzdane, mogu pokrenuti autofagiju u organima koji su deo procesa metaboličke regulacije; tu se misli na mišiće, jetru, gušteraču i masno tkivo.
Ako preskačete doručak i jedete sve obroke u prozoru od osam sati, autofagija se aktivira. Taj period povremenog posta pruža telu priliku da se „prihvati“ sastojaka koji ostaju, a to su naravno toksini. Prava prilika da se obavi „čišćenje“ loših elemenata. Tako se u stvari troše nakupljeni toksini, nutricionisti kažu do 30 sati.
Treba bi pažljiv jer povremeni post može biti uzrok disbalansa hormona kod žena. Žene su vrlo osetljive na simptome gladi ili ograničenja kalorija. Preporuka je da se pojede nešto masno za doručak, bez ugljenih hidrata i belančevina.
Posebne vežbe – intervalni trening visokog intenziteta
HIIT su posebne vežbe u koje spadaju na primer: sprint na sportskom terenu, trčanje na pokretnoj traci ili veoma brzo izvođenje vežbi na eliptičnoj spravi. Ove vežbe su veoma dobar način za stimulisanje autofagije. Treba imati na umu da je autofagija telesna reakcija na stres, a vežbanje visokog intenziteta nam donosi baš taj dobar stres jer čin tu malu razliku: izaziva u našem telu poželjne i povoljne biohemijske promene. Bićete taman toliko pod opterećenjem da mišići ojačaju (i podstaknu autofagiju) bez oštećenja. Vežbajte barem 20-30 minuta dnevno kako biste mišićima i zglobovima dali optimalan podsticaj.
Nije loše razumeti da princip “manje je više” odličan pristup vežbanju za aktiviranje autofagije. Dizanje tegova u trajanju od 30 minuta svakog drugog dana najbolji su način za aktiviranje autofagije.
Radi se o tome da „uđete“ u taj kratkotrajni, akutni stres, jer autofagija voli stres intervalnog treninga. Probajte intervalni trening dok šetate izmenjujući brzi i spori ritam.
Važno
„Najkraći period gladovanja koji aktivira autofagiju u ćeliji je 12 časova, a optimalno je od 16 do 24 časa. Zbog toga je veoma važno da večera ne bude posle 20 h, a da doručak bude posle 8 h sledećeg dana. Ako želimo da pokrenemo snažnu autofagiju, period gladovanja treba da bude najmanje 16 časova (večera u 18 h, a doručak posle 10 h sledećeg dana. Autofagiju mogu da primenjuju svi, osim osobe koje boluju od dijabetesa tip I (insulin zavisni dijabetes) i deca u razvoju, tj, do završetka puberteta“, kaže doktor Škorić.
„Savetujem da se konsultuje nutricionista, pogotovo ako se odlučimo na radikalne promene u ishrani. Ketogenu dijetu ne savetujem, jez izaziva acidozu u organizmu, što pogoduje razvoju malignih bolesti“, naveo je on.
Nauka intenzivno proučava i efekte autofagije u lečenju određenih bolesti kao što su Parkinsonova, Hantingtonova bolest pa i demencija. Postoje brojne studije koje proučavaju da li autofagija može imati efekte na prevenciju i lečenje određenih tipova karcinoma.
